We zullen uitzoeken of alle diëten schadelijk zijn, hoe je moet eten om af te vallen en de resultaten langdurig te behouden, en of je hiervoor calorieën moet tellen.
Het verlangen om slank te zijn kan je ertoe aanzetten tot nieuwerwetse, soms zelfs gevaarlijke praktijken. Maar uiteindelijk, zelfs als het gewicht weggaat, komt het snel terug. Waarom gebeurt dit?
In de regel geeft een radicale vermindering van de dagelijkse calorie-inname slechts een tijdelijk effect als de oorzaak van overgewicht in levensstijl en voeding ligt.
Een professionele voedingsdeskundige legt uit welke principes u helpen af te vallen zonder uw gezondheid te schaden.
Welk dieet helpt je om af te vallen
Diëten helpen je dus echt om af te vallen. Maar laten we, voordat u zich verheugt, een belangrijk detail opmerken: geen van de beperkende soorten voeding werkt op de lange termijn en kan zelfs schade aanrichten.
Elk dieet heeft een keerzijde: het keto-dieet kan bijvoorbeeld een bestaande leverziekte verergeren, tot nierproblemen leiden en stemmingswisselingen en prikkelbaarheid veroorzaken vanwege het gebrek aan glucose in complexe koolhydraten.
Bovendien gaat een dieet in de volksopvatting altijd over beperkingen, en beperkingen gaan over ondervoeding en inzinkingen. Het resultaat is dat, zelfs als je er een tijdje op zit en echt afvalt, maar je eetgewoonten niet verandert, het gewicht zal terugkeren. En dit is een bewezen patroon.
Hoe gevarieerder het dieet en hoe flexibeler het voedingsplan, hoe gemakkelijker het te volgen is. Dit betekent dat u uw doelen niet moet afbreken en bereiken zonder schade aan het lichaam. Daarom is een volledig gezond dieet beter dan restrictieve diëten.
Maar misschien is er een dieet dat u helpt af te vallen zonder uw gezondheid te schaden?
Een kortetermijnverandering naar een ‘gezond’ dieet zal niet leiden tot plotseling gewichtsverlies. Trouwens, wie zei dat dit is hoe goed gewichtsverlies eruit ziet? Je kunt het gewenste resultaat soepel bereiken door nieuwe eetgewoonten te vormen.
Daarom is de vraag "Welk dieet helpt je om af te vallen? "beter geherformuleerd als "Wat is gezond eten? "
Wat is gezond eten
Een gezonde voeding is in de eerste plaats evenwichtig en gevarieerd. Het dieet moet u voorzien van alle voedingsstoffen, vitamines en mineralen die nodig zijn voor het goed functioneren van het lichaam. Het ‘gezonde bord’-principe helpt hierbij.
- Eet fruit en groenten in verschillende kleuren. Vers, gekookt, gedroogd - alles.
- Neem volkoren complexe koolhydraten op in uw dieet: ze zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels.
- Bedenk dat zuivelproducten en plantaardige alternatieven een belangrijke bron van calcium zijn. Kies voor vetarme opties zonder toegevoegde suikers.
- Probeer minimaal twee keer per week vis en peulvruchten te eten.
- Gebruik verschillende plantaardige oliën.
Voordat u aan uw afslanktraject begint, moet u brainstormen over 'gezonde' voedingsmiddelen die u lekker vindt, zodat u over meer heerlijke opties beschikt voor ontbijt, lunch of diner. Vergeet niet dat het beste ‘dieet’ het dieet is waaraan u zich houdt.
Goede voeding - zonder beperkingen en de stress die ze veroorzaken - kan niet alleen helpen om af te vallen, maar ook om de gezondheid te verbeteren. In veel gevallen leidt zelfs een eenvoudige overgang naar een uitgebalanceerd dieet tot gewichtsverlies.
Maar zelfs als u een voedzaam en gevarieerd dieet volgt, is het belangrijk om niet te veel te eten. Naast interne richtlijnen – hongergevoel en verzadiging – kan de praktijk hierbij helpen: het vinden van porties voedsel die voor jou prettig zijn.
Moet je calorieën tellen als je afvalt?
De methode voor het berekenen van calorieën voor een dagelijkse routine is niet de beste:
- concentratie op getallen die verband houden met het lichaam - parameters, gewicht, kcal enzovoort - kan neuroticisme veroorzaken dat verband houdt met de ontwikkeling van een eetstoornis;
- Niet alle calorieën zijn kwalitatief hetzelfde: een brownie en avocadotoost hebben verschillende voedingswaarden;
- De calorische waarde hangt af van de staat van het product, bijvoorbeeld dezelfde massa noten, geheel of gemalen, geeft een andere hoeveelheid calorieën.
Daarom is het tellen van calorieën geschikter voor de klinische praktijk als het gaat om pathologieën en/of ziekenhuisbehandeling.
Tegelijkertijd kan de berekening nog steeds zorgvuldig worden gebruikt om zelfstandig inzicht te krijgen in uw eigen voedingsnormen en het gehalte aan geconsumeerde eiwitten, vetten en koolhydraten.
Je kunt een app of website gebruiken om calorieën te tellen - dit maakt het leven in veel opzichten gemakkelijker. Maar vaak zijn dergelijke methoden onnauwkeurig: iets dat wordt gegeten en gedronken, kan immers worden vergeten. Dit betekent dat de geconsumeerde tientallen of honderden kcal niet worden meegerekend in de definitieve cijfers.
Als u de calorie-inname van uw dieet onder controle houdt, doe het dan efficiënt: houd rekening met snacks, drankjes en verschillende toevoegingen aan hoofdgerechten - sauzen en boter.
Hoe u uw dagelijkse calorie-inname kunt berekenen
Om de juiste dagelijkse calorie-inname voor jezelf te berekenen, gebruik je een van de volgende methoden.
Methode 1. Formule voor het berekenen van de energiebehoefte
Deze EER-formule houdt rekening met leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en fysieke activiteitsniveau en is geschikt voor volwassen mannen en vrouwen:
- EER voor mannen = 662 – (9, 53 x leeftijd in jaren) + PA x [(15, 91 x gewicht in kg) + (539, 6 x lengte in meter)]
- EER voor vrouwen = 354 – (6, 91 x leeftijd in jaren) + PA x [(9, 36 x gewicht in kg) + (726 x lengte in meter)]
PA is een fysiek activiteitsniveau waaraan een waarde kan worden toegekend op basis van de volgende parameters:
- sedentaire levensstijl (vrijwel geen beweging) - PA = 1, 0;
- lage activiteit (lichte lichaamsbeweging, 1–3 dagen per week sporten) – PA = 1, 11–1, 25;
- matige activiteit (matige lichaamsbeweging, sport 3–5 dagen per week – PA = 1, 26–1, 48);
- verhoogde activiteit (zware inspanning, sporten 6–7 dagen per week) - PA = 1, 49–1, 94.
Methode 2. Harris-Benedict-formule
Deze formule helpt u uw BMR te schatten: uw basaal metabolisme, of het aantal calorieën dat uw lichaam in rust nodig heeft. Op basis van uw BMR kunt u, rekening houdend met uw activiteitenniveau, TDEE berekenen: het totale dagelijkse energieverbruik.
Voor mannen:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x gewicht in kg) + (5, 003 x lengte in cm) – (6, 755 x leeftijd in jaren).
Voor vrouwen:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x gewicht in kg) + (1, 850 x lengte in cm) – (4, 676 x leeftijd in jaren).
Om uw TDEE te berekenen, vermenigvuldigt u uw show-BMR met uw activiteitsfactor, op basis van de volgende waarden:
- sedentaire levensstijl (vrijwel geen beweging) - BMR x 1, 2;
- lichte activiteit (lichte lichaamsbeweging, sporten 1-3 dagen per week) - BMR x 1, 375;
- gemiddelde activiteit (matige lichaamsbeweging, sporten 3-5 dagen per week) - BMR x 1, 55;
- verhoogde activiteit (zwaar sporten, sporten 6-7 dagen per week) - BMR x 1, 725;
- overactiviteit (zware inspanning, sport en lichamelijk werk) - BMR x 1, 9.
Deze methoden hebben hun nadelen. De Harris-Benedict-vergelijking, hoewel deze al vele jaren wordt gebruikt en als standaardrichtlijn dient, houdt bijvoorbeeld geen rekening met de vetvrije massa, die de basale stofwisseling kan beïnvloeden.
Bovendien bieden de vergelijkingen slechts schattingen, en individuele variaties en metabolisme kunnen de werkelijke energiebehoefte beïnvloeden.
Daarom moet u niet alleen vertrouwen op het tellen van calorieën. Denk aan je praktijkervaring en comfortabele porties en luister naar je honger- en verzadigingsgevoel.
Wat is belangrijk om te weten bij het afvallen
Zeven tips voor wie wil afvallen.
- Streven om fit te worden is geweldig totdat het een obsessie wordt. Analyseer waarom je wilt afvallen. Uw gewicht kan gezond zijn, maar niet-ecologische motivatie kan juist schade veroorzaken.
- Vet vervult een belangrijke functie in het lichaam: het beschermt tegen kou en honger, omringt organen en beschermt ze tegen verwondingen, en voorziet het lichaam van energie. Voordat u gaat afvallen, moet u evalueren hoeveel u ervan nodig heeft. Obesitas en dik zijn zijn immers niet hetzelfde.
- Elk restrictief dieet is een ongezonde praktijk voor uw gezondheid. Als ze resultaat opleveren, zijn ze van korte duur, maar ze kunnen leiden tot neurosen en eetstoornissen. Bedenk dat het voor sterren belangrijk is om 'hier en nu' af te vallen, en daarom is een mooie foto niet gelijk aan gezondheid en misschien niet aan het beste voorbeeld.
- Overtollige toegevoegde suikers in de voeding zijn een van de belangrijkste oorzaken van obesitas. Het aanpassen van uw dieet aan de principes van een "gezond bord" is het meest effectieve dieet.
- Gewicht wordt niet alleen beïnvloed door voeding, maar ook door de kwaliteit van de slaap, het niveau van fysieke activiteit en zelfs door de psychologische en mentale toestand. Als het aanpassen van uw dieet niet de gewenste veranderingen oplevert, kan er een andere reden zijn.
- Sommige deskundigen raden mediterrane en Scandinavische diëten aan, evenals intermitterend vasten, om af te vallen. Voordat u echter een nieuw maaltijdplan probeert, moet u de balans opmaken van uw voedingsgewoonten en -voorkeuren. En als het niet jouw ding is, neem het dan niet. Zelfgedwongen eetgewoonten kunnen tot negatieve resultaten leiden en uw gezondheid schaden.
- En natuurlijk geen zelfmedicatie. Als overgewicht al tot gezondheidsproblemen heeft geleid, zoek dan hulp bij specialisten.